Het is nu een algemeen erkend feit: goed slapen is essentieel voor onze gezondheid (inclusief cardiovasculaire gezondheid), ons welzijn en ons dagelijks functioneren. Een herstellende slaap is heel belangrijk. Terwijl lang werd aangenomen dat het gewoon een kwestie van duur was (ongeveer 6-8 uur), staat nu vast dat de structuur van de slaap evolueert met de leeftijd (kortere duur, onderbroken slaap, enz.), en afhangt van heel wat factoren, waarop we soms invloed hebben. Zo wordt er ook van uitgegaan dat er korte en lange slapers zijn, zonder een oordeel te vellen over het herstellende vermogen van hun slaap.

Meerdere invloeden

De stress die we dagelijks doorstaan kan onze slaap beïnvloeden, afhankelijk van hoe we die ervaren. Hoe negatiever het effect ervan, hoe groter de kans dat het de manier waarop we slapen negatief beïnvloedt: in slaap vallen, ‘s nachts wakker worden, de totale slaapduur, de subjectieve indruk van ‘een herstellende slaap’.

Afhankelijk van het aantal negatieve stressoren dat we ervaren, wordt ons immuunsysteem aangevallen. We geven ons lichaam de mogelijkheid om ernstige ziekten te ontwikkelen, zoals hart- en vaatziekten, kanker, om onze vaccins minder goed te laten werken. We maken onszelf zo ook kwetsbaarder voor leeftijdsgebonden lichamelijke tekorten.

Verschillende systemen en tekorten kunnen de slaapkwaliteit beïnvloeden, zoals hyperhomocysteïnemie, een vitamine D-tekort, laaggradige systemische ontstekingen en dysbiose (verstoorde darmflora), wat in sommige gevallen gepaard kan gaan met candidiasis en/of leaky gut syndrome.

Omgevings- en levensstijlgebonden omstandigheden zijn dus belangrijk om de kwaliteit van onze slaap te verbeteren: een kalmerende slaapplaats, een ruimte ingericht zonder enige bron van stress, met perfecte duisternis indien mogelijk. Vermijd ook lawaai, blauw licht van elektronische apparaten, tablets en tv, en golven van mobiele telefoons… (die onze zintuigen verstoren). De kamer moet verlucht, schoon en koel zijn (max. 19°) om het inslapen te vergemakkelijken, want dat moet zonder weerstand, op een natuurlijke en ongedwongen manier gebeuren. De matras moet voldoende ondersteuning bieden (het wordt sterk aanbevolen om de matras na maximaal 10 jaar te vervangen). Voor sommige mensen die gevoelig zijn voor de positie van het bed, of ze er nu in geloven of niet, wordt vaak gezegd: “hoofd naar het noorden, voeten naar het zuiden”.

Voeding, hydratatie en lichaamsbeweging

De kwaliteit van onze slaap hangt ook af van een zo evenwichtig mogelijke voeding: het is ideaal om zware maaltijden ‘s avonds te vermijden en minstens 3 uur na de maaltijd te wachten alvorens naar bed te gaan.

Vergeet niet dat goed kauwen de eerste stap is in het opbouwen van ons gezondheidskapitaal, inclusief de slaapkwaliteit. Goed kauwen betekent minstens 15 keer kauwen per kleine hap, met een correct en regelmatig gecontroleerd gebit. Vergeet niet dat een slechte mondhygiëne heel wat gevolgen kan hebben voor onze gezondheid! Vermijd ook zo veel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen en geef de voorkeur aan bio (zonder pesticiden) en zonder hormonen.

Drink ook veel, minstens 1,5 liter water per dag. Logischerwijs moeten we patiënten ook aanraden om niet te veel te drinken na 20.00 uur, omdat dat ervoor kan zorgen dat we ‘s nachts moeten opstaan om te plassen.

Een gezonde houding ten opzichte van alcohol is essentieel om goed te kunnen slapen: in kleine doses is het effect ervan vaak slaapverwekkend, maar in grote hoeveelheden prikkelt het de hersenen.

Lichaamsbeweging (bijvoorbeeld in de vorm van een wandeling) is natuurlijk essentieel, om de stress te ‘verdrijven’ en een gezonde vermoeidheid op te wekken. Sportactiviteiten ‘s avonds helpen de biologische klok te reguleren, vergemakkelijken de spijsvertering en reguleren angsten. Door te leven in een wereld waarin stress overheerst, verbreken we het evenwicht tussen het orthosympathische (stimulerende) en parasympathische (kalmerende) systeem. Dus we moeten onze geest kalmeren als we gaan slapen. Slaapgebrek leidt tot een beperkt relativeringsvermogen en tot buitensporige of ongepaste reacties. In de uren voor het slapengaan moet echter overmatige lichamelijke inspanning worden vermeden.

Veel patiënten ‘weigeren’ de eerste slaap onder het voorwendsel dat ze het einde van een film moeten zien, nog een paar bladzijden van hun boek moeten lezen… Het gevecht tegen die ‘eerste’ slaap leidt vaak tot deconditionering – op den duur – van de natuurlijke slaap, die dan problematisch wordt.

Serotonine en GABA in het hart van het probleem

Het effect van kwalitatieve voeding mag niet over het hoofd worden gezien. Zo worden angst en slapeloosheid vaak in verband gebracht met een tekort aan essentiële voedingsstoffen, zoals magnesium, zink, ijzer, vitamine B1, B2, B3, B6, B9 en B12. Deze elementen zijn essentieel voor de vorming van serotonine, een voorloper van melatonine, een hormoon dat het nachtritme regelt en wordt afgescheiden door de epifyse (pijnappelklier). Deze productie begint ‘s avonds en neemt naarmate de avond vordert toe met een maximale piek rond 3 uur ‘s nachts. Deze productie van serotonine wordt gewoonlijk toegeschreven aan het inslapen, wat betekent dat nachtbrakers deze productie van slaapverwekkers missen.

GABA (gamma-aminoboterzuur) is een kalmerende neurotransmitter. Het vermindert de prikkelbaarheid van het centrale zenuwstelsel en werkt ontspanning van lichaam en geest in de hand. De meeste slaappillen werken trouwens via de GABA-receptor. Het is aangetoond dat ‘slechte’ slapers lage GABA-niveaus hebben. Voedsel dat rijk is aan industriële suikers, kleurstoffen en verzadigde vetten zou een minder rustgevende slaap teweegbrengen. GABA hangt af van B6, dat de bijnaam ‘zenvitamine’ heeft gekregen.

Als ons lichaam in een staat van laaggradige ontsteking verkeert, ongeacht de oorzaak daarvan, wordt de afscheiding van serotonine en melatonine gewijzigd. Daardoor ontwikkelt iemand gemakkelijker depressies en zelfs agressief gedrag.

Melatonine heeft als voorloper serotonine, dat op zijn beurt afkomstig is van het essentiële aminozuur tryptofaan. Een tekort aan tryptofaan, vitamine B9, B12, B6, ijzer, zink en magnesium, of het nu gaat om één of meerdere van deze tekorten, vermindert de productie van melatonine. 

Het metabolisme van circulerende melatonine vindt plaats in de lever (via cytochroom P450), gevolgd door sulfoconjugatie (ongeveer 80%) of glucuronoconjugatie (ongeveer 10%). De belangrijkste metaboliet in de urine is sulfatoxymelatonine, die kan worden gemeten in de ochtendurine (die een goede afspiegeling vormt van de nachtelijke productie van het hormoon). Er zijn ook speekseltesten beschikbaar om melatonine te meten.

Blauw licht remt de afscheiding van melatonine.

Ook belangrijk, wat minder mensen weten, is dat melatonine een rol speelt bij de preventie van diabetes, immuundeficiëntie en multiple sclerose. Het verhoogt ook het aantal NK-cellen, heeft een antioxiderende functie en werkt tegen alzheimer en veroudering, enz.

Hoe kun je beter slapen dankzij planten?

In principe verdient de moedertinctuur of ‘het totum-plantenextract’, bekend als EPS, altijd de voorkeur. Laten we eens kijken naar enkele planten die de kwaliteit van onze slaap kunnen verbeteren.

Valeriaan

Het heeft een antidepressieve en anxiolytische werking. Het is het wortelextract dat het meest wordt gebruikt. Het vermindert de tijd die nodig is om in slaap te vallen en verbetert de kwaliteit van de slaap bij volwassenen, maar zou ook bij kinderen dit effect hebben.

Citroenmelisse

Het werkt in synergie met valeriaan, vooral bij pijn in de hartstreek en spijsverteringskrampen. 

Escholtzia (ook gele klaproos genoemd)

Het zou – door zijn kalmerende werking – een effect hebben op de slaapduur (die wordt verlengd), op het aantal nachtelijke ontwakingen (minder) en de inslaapfase (korter). Het werkt ook pijnstillend (dus heel interessant bij chronische pijn) en is heel effectief bij angstaanvallen. Het vermindert de spontane motorische activiteit. In synergie met valeriaan versterkt het deze verschillende effecten.

Passiebloem

De ‘koningin’ van de natuurlijke anxiolytica, werkt bij angst en is een goede manier om af te kicken van psychotrope middelen. Het heeft ook een spierontspannend effect.

Saffraan

Dankzij zijn ontstekingsremmende werking zorgt saffraan voor een correcte passage van tryptofaan in de hersenen, het substraat voor de biosynthese van serotonine. 

De basis: tryptofaan

Dit essentiële aminozuur is in grote hoeveelheden te vinden in onze voeding. Het zit vooral in bruine rijst, melk, vooral alfa-lactalbumine (‘wei’ genoemd), vlees, cashewnoten, amandelen, soja-eiwit, eieren, vis, chocolade, bananen, biergist en heel wat andere voedingsmiddelen.

Tryptofaan zou dus werken tegen lichte en matige depressies, en ook cognitieve stoornissen bij ouderen, leeftijdsgebonden gezichtsstoornissen en seksuele disfunctie bij mannen verbeteren.

Het is natuurlijk mogelijk om tryptofaansupplementen te nemen, mits er geen sprake is van een ontstekingstoestand; in dat geval wordt het omgeleid via de IDO-route (indolamine 2, 3-dioxygenase waarbij tryptofaan wordt afgebroken via de kynurenine-route). In dit geval moeten we eerst de ontsteking behandelen en daarna suppletie met tryptofaan opstarten. Laten we de rol van ijzer en omega 3 niet vergeten, die belangrijk zijn om de ontsteking terug te dringen. 

Tryptofaan is noodzakelijk voor het psychische welzijn: het is een natuurlijk antidepressivum, een voorloper van serotonine en dus van melatonine. Het beperkt agressief gedrag en frustraties en verbetert de slaap. Bij depressieve patiënten zijn anhedonie, d.w.z. het verlies van plezier in de dagelijkse activiteiten, maar ook onverschilligheid tegenover geliefden en een duidelijke afname van seksueel verlangen, de belangrijkste symptomen. Dat laatste zal ook de slaap beïnvloeden. Stress doet het testosteronniveau dalen en dus het libido.

Het metaboolsyndroom vermindert ook de seksuele energie. Gingko biloba heeft een positief effect op de vier fasen van de seksuele respons: het verlangen, de opwinding, het orgasme en een goed gevoel na het vrijen.

Slaap is essentieel voor onze levenskwaliteit en gezondheid. Er spelen veel elementen mee, maar het is belangrijk onze patiënten aan te raden om na te denken over hun levenskwaliteit, hun emoties te beheersen, de oorzaken van stress meer te relativeren, hun leven zo goed mogelijk in balans te brengen… Je slaap herstellen betekent eraan werken en de nodige acties ondernemen voor deze vorm van welzijn, die fundamenteel is voor onze lichamelijke en geestelijke gezondheid. 

Auteur: Olivier Segers